Diyete Uygun Beslenme Tarifleri

Diyet yapmak, tabaktaki her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Aksine, doğru pişirme yöntemlerini ve malzeme seçimini öğrendiğinizde, kalorisi düşük ama doyurucu yemekler hazırlamak alışkanlığa dönüşür. Aşağıda, mutfakta tek başına ilerlemek isteyen biri için sırayla uygulanabilecek bir yol haritası bulacaksınız: malzeme kararlarından pişirme tekniklerine, porsiyon ayarından haftalık planlamaya kadar.

Adım Adım: Diyete Uygun Yemek Hazırlama

Tabağı üç parçaya bölerek düşünün.
Her öğünü kurarken tabağın yarısını sebzeye, dörtte birini protein kaynağına (tavuk, balık, yumurta, baklagil), kalan dörtte birini tam tahıllı bir karbonhidrata ayırın. Bu basit oran, kalori saymadan porsiyon dengesini kurmanın en pratik yolu. Sebzeli yemek tarifleri bu noktada en çok başvurulacak kaynak olur; aynı sebzeyi haşlayarak, fırınlayarak veya az suda buğulayarak üç ayrı yemeğe çevirebilirsiniz.
Yağı ölçerek kullanın, tamamen çıkarmayın.
Yağsız pişirme, yağın hiç kullanılmaması demek değil; kontrollü kullanılması demek. Şişeyi tencerenin üzerine eğmek yerine yemek kaşığıyla ölçün. Dört kişilik bir sebze yemeği için bir buçuk yemek kaşığı zeytinyağı çoğu zaman yeterlidir. Yağı pişirmenin başında değil, sonunda çiğ olarak eklemek de hem lezzeti belirginleştirir hem de daha az miktarla aynı tadı vermenizi sağlar.
Pişirme yöntemini değiştirin.
Kızartma yerine fırın, tava kavurması yerine ızgara, sote yerine buğulama. Aynı malzemeyle hazırlanan bir yemeğin kalorisi çoğunlukla pişirme yönteminden gelir. Tavuk göğsünü yapışmaz tavada birkaç damla yağ ve kendi suyuyla pişirmek, panelenip kızartmaya göre bambaşka bir sonuç verir. Balık ve deniz ürünleri de fırın kâğıdı arasında, limon ve taze otlarla pişirildiğinde ekstra yağa ihtiyaç duymaz.
Lezzeti baharat ve asitle kurun.
Yağ ve tuz azaldığında tat boşluğunu dolduracak iki araç vardır: baharat ve asit. Kimyon, kırmızı biber, kekik, sumak, tarçın, köri; yanına limon suyu, nar ekşisi veya sirke. Sarımsağı ve soğanı yağda kavurmak yerine bir miktar suyla yumuşatmak da tabana derinlik katar. Sos tarifleri ve baharat kullanımı üzerine biraz zaman ayırmak, diyet dönemini tatsız bir sürece dönüştürmemenin en etkili yolu.
Çorbayla başlayın.
Öğüne kremasız, unsuz bir çorbayla başlamak hem su alımını artırır hem de ana yemekte daha az yemenizi sağlar. Mercimek, sebze, domates veya tavuk suyu bazlı çorbalar; terbiyeyi yumurta ve yoğurtla, unu ise haşlanıp ezilmiş sebzeyle değiştirdiğinizde hafif ama kıvamlı olur. Çorba ve çorbalık tariflerinde bir tencere hazırlayıp iki güne bölmek pratik bir alışkanlık.
Karbonhidratı doğru seçin ve ölçün.
Makarna ve pilav tarifleri diyetten çıkarılması gereken başlıklar değil. Bulgur pilavı, tam buğday makarna veya karabuğday, pişmiş halde bir kepçe kadar porsiyonla tabakta yer alabilir. Makarnayı diri (al dente) pişirmek, sosunu kremayla değil süzme yoğurt, domates veya haşlanmış sebze püresiyle hazırlamak yeterli.
Ara öğünleri önceden hazırlayın.
Açlık kriziyle karşılaşınca verilen kararlar genellikle plana uymaz. Bu yüzden buzdolabında hazır bekleyen haşlanmış yumurta, yoğurt, ölçülü bir avuç çiğ badem veya doğranmış havuç bulundurun. Atıştırmalık ve çerezlerde ölçü kaptan yemek değil, küçük bir kâseye ayırıp kabı kaldırmaktır.
Haftalık plan yapın.
Pazar günü bir saat ayırıp mercimeği haşlamak, tavuğu marine etmek, sebzeleri yıkayıp doğramak hafta içindeki tüm süreci kolaylaştırır. Bir diyete uygun yemek düzeninin sürdürülmesini engelleyen şey genelde isteksizlik değil, zaman baskısıdır.

Sık Yapılan Hatalar

Öğün atlamak: Kahvaltıyı veya öğle yemeğini atlayanlar akşam çoğunlukla fazlasını telafi eder. Günü üç ana öğüne yaymak daha kolay yürür.
"Sağlıklı" etiketine güvenmek: Granola, meyve kurusu, ballı karışımlar ve bazı hazır soslar kalori bakımından hafif değildir. Miktar her zaman içerikten önce gelir.
Salataya dikkat etmemek: Yeşilliğin kalorisi düşüktür ama üzerine dökülen üç kaşık yağ, peynir ve krutonlar salatayı ana yemekten ağır hale getirebilir. Salata ve mezelerin hazırlanmasında sosu ayrı bir kapta verip azar azar eklemek işe yarar.
Tek tip beslenmek: Haftalarca haşlanmış tavuk ve marul yemek kısa sürede bıkkınlık yaratır. Et yemeklerini yağsız parçalarla, tatlı ihtiyacını sütlü ve meyveli hafif seçeneklerle karşılamak planı uzun ömürlü kılar.
Sıvı kaloriyi saymamak: Meyve suyu, şekerli kahve ve gazlı içecekler tabak dışında kalır ama toplama eklenir. Su, sade maden suyu ve şekersiz bitki çayları tercih edilmeli.
Aşırı kısıtlama: Çok düşük kalorili planlar birkaç gün sonra bırakılır. Dengeli ve doyurucu bir düzen, kısa süreli sert diyetlerden daha kalıcıdır.

Kısa Özet

Tabağı sebze, protein ve tam tahıl oranıyla kurmak; yağı ölçmek; kızartma yerine fırın, ızgara ve